برنامج لانقاص الوزن من كارلا يردميان

هل ترغبين بإنقاص وزنك في أول تجربة من نوعها؟
هل أنت بحاجة إلى تشجيع مستمر للمباشرة بحميتك؟
هل تشعرين بعدم الرضا عن شكلك الخارجي؟
هل تريدين أن تصبحي أكثر رشاقة وجمالاً؟
خوضي معنا التحدّي لخسارة عدّة كيلوغرامات من وزنك
مع أخصائية التغذية كارلا يردميان
عيشي التجربة ودعينا نشاركك في النتيجة
اليوم الأول:
الفطور :
– 3 شرحات جبنة بيضاء
– شاي أو قهوة بدون سكر
– أوراق خس (حسب الرغبة)
سناك :
– كأس صغير لبن (خالي الدسم)
الغذاء :
– 200غ صدر دجاج مشوي مع متبلات شيش طاووق بدون زيوت
– سلطة فتوش بدون خبز و 2 ملاعق صغار زيت
سناك :
– كوب ونصف فراولة
العشاء :
– سلطة خضرة مشكلة مع 2 ملاعق صغار زيت وحوامض
– 5 شرحات سلطعون (Crabe)
5 نصائح في اليوم الأول
– حاول أن لا تتفادى أي وجبة من الوجبات المذكورة
– اشربي الماء بمقدار ليترين وما فوق (أي 7 – 8 أكواب ماء كحد أدنى)
– في حال شعرت بالجوع يمكن إضافة كمية من أنواع المأكولات الغنية بالبروتين المذكورة مثل اللحوم أو الجبن أو غيرها.
– ممكن تناول السوائل الخالية من السكر (أو المحضرة مع محليات اصطناعية) بين الوجبات مثل المشروبات الغازية “دايت”، أنواع الشاي أو الزهورات (الساخنة أو الباردة) أو الليموناضة وغيرها.
– الخضار من اللون الأخضر (خاصة الورقية) ممكن تناولها حسب الرغبة (مع وما بين الوجبات) مثل الخس، الجرجير، الروكا، الزعتر … بالإضافة إلى الفطر، البروكولي، الباذنجان وغيرها.
اليوم الثاني
الفطور :
– 2 بياض بيض مسلوق (بدون الصفار)
– حبة بندورة صغيرة
– أوراق خس (حسب الرغبة)
– شاي أو قهوة حسب الرغبة
سناك :
كاس لبن على فواكه دايت
الغذاء :
– 250غ سمك فيليه محضر بالفرن
– صحن فتوش بدون خبز مع حامض أو رب رمان و2 ملاعق صغار زيت
سناك :
– برتقالة واحدة
العشاء :
– صحن شوربة خضار مشكلّة مع قليل من الزيت
– 100غ صدر دجاج داخل الشوربة
نصائح اليوم الثاني :
– زيادة ملعقة طعام واحدة من الزيت في الطبخ ولتحضير السلطات خلال النهار كله.
– شوربة الخضار على سبيل المثال ممكن أن تتكون من الكوسى، اللوبية، الفليفلة، الكراث، البصل، البندورة، الفطر، الملفوف وشرحة لقطين أو جزر.
– في حال الامساك من المستحب زيادة شرب السوائل بدون سكر، كثرة الخضار وفي الحالات القصوى تناول مكملات الألياف.
– من المستحب تناول كمية من الاعشاب والتوابل الخالية من السعرات الحرارية بدل استهلاك كمية من الزيوت.
– ممكن تناول كوجبة خفيفة (وجبة خفيفة بدل السناك) من ألواح الشوكولا البروتيني (Protein Bars) الموجود في الصيدليات أو المكملات الغذائية الصحية.
اليوم الثالث
الفطور :
2 ملاعق كبار لبنة دايت
– خيار وخس
– شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
– حصة كيوي
الغذاء :
– 250غ قريدس مسلوق مع تشكيلة من الخضار المقطعة مثل الكوسى، الفطر، الجزر، الزنجبيل .. مع صلصة الصويا.
سناك :
– كاس جيلو بدون سكر
العشاء :
– شرحة جبنة فيتا (100غ) مع صحن سلطة خضار مشكلة وتتبيل حامض مع 2 ملاعق صغار زيت.
نصائح اليوم الثالث :
– صلصة الصويا والخردل خيارات جيدة وخفيفة لتتبيل الطعام.
– يجب تناول الخضار والفواكه الملونة يومياً أي ادخال 5 ألوان من هذه المنتجات : الأحمر، البرتقالي، الأبيض، البنفسجي والأخضر
– في الحالات الاسثنائية والمناسبات الاجتماعية ممكن استبدال الغذاء بالعشاء والعكس صحيح.
– في المطاعم الابتعاد عن المقبلات المقلية، سلة الخبز والمعجنات والتركيز على السلطة الخضراء إلى جانبها الصلصة بكميات معتدلة
– في حال الجوع بين الوجبات الرئيسية حاول شرب السوائل أو البحث عن أي عمل يلهيك عن الأكل.
اليوم الرابع
الفطور :
– شرحتين حبش دجاج (مدخن أو عادي)
– كبيس مع خضار
– شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
– ½ فاكهة بومالي
الغذاء :
– شريحة طون (طازج أو معلب)
– خضار موسمية مشكلة مع 2 ملاعق صغار زيت وخل أو حامض
سناك :
– كوب حليب خالي الدسم مع 5حصص فراولة على شكل كوكتيل ميلكشيك (Milkshake)
العشاء :
– صحن شوربة كشك
نصائح اليوم الرابع :
– الرياضة ضرورية لانجاح أي حمية. تساعد الرياضة على زيادة حدية الحرق وزيادة ليونة العضلات. لاشخاص الغير رياضيين عليهم التركيز على الرياضة الهوائية (Aerobic exercises) وزيادة الحدية بشكل تدريجي.
– القهوة والشاي وأنواع الزهورات ممكن شربها حسب الرغبة، إنما يجب الانتباه لعدم الاكثار من تناول الكافيين خلال الحمية.
– من المستحب تناول نوع من أقراص الفيتامينات (Multivitamin) على الشكل اليومي لتفادي الارهاق.
– شرب السوائل بين 6 إلى 8 أكواب خلال النهار. ممكن ادخال الماء الغازي.
– المستحضرات التي تباع في الصيدليات تحت شعار”دايت” أو “للسكري” ليست كلها حميات صالحة لادخال حمية لتخفيف الوزن. لذلك يجب أن نتعلم وبشكل جيد قراءة المعلومات الغذائية المدونة على العلبة (Nutrition Facts).
اليوم الخامس
الفطور :
– 3 ملاعق كبار شوفان (Oatmeal)
– مع ملعقة حليب (ممكن إضافة ملعقة صغيرة جوز وبزر الكتان.
– شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
– كاس كاسترد مع سكر وحليب دايت
الغذاء :
– صحن ملوخية مع صدر دجاج مع ملعقة سكب أرز مسلوق
سناك :
– كاس سلطة فواكه بدون سكر إضافي
العشاء :
– صحن سلطة تونا مع ملعقة صغيرة زيت
نصائح اليوم الخامس :
– بعد 4 أيام يمكنك إدخال حصتين من النشويات حصة لوجبة الفطور وحصة لوجبة الغذاء.
– النشويات عند الفطور ممكن استبدالها مع 3 قطع توست أو ¼ رغيف خبز عربي حجم عادي أو قبعة خبز أسمر (30غ) أو (40غ) من رقائق ذرة Corn Flakes
– النشويات بوجبة الغذاء ممكن اسبدالها مع ملعقة سكب أرز، برغل، معكرونة بالإضافة إلى غير أنواع من الحبوب.
– حصة الفاكهة هي تعتبر ثمرة حجم وسط أي كوب ونصف فراولة أو 15 حبة عنب أو كرز أو 2 ملاعق كبار زبيب أو حبتان من التمر.
– ملعقة صغيرة زيت يساوي 5 حبات زيتون.
اليوم السادس
الفطور :
– 2 قطع توست
– 2 ملاعق كبار Cream cheese دايت
– خيار وأعشاب خضراء طازجة
– شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
– كوب لبن عيران
الغذاء :
– شرحة سمكة حرة مع ملعقة سكب من الطراطور
– صحن تبولة بدون برغل وقليل من الزيت
– ملعقة أرز مسلوق
سناك :
– حصة تفاح حجم وسط
العشاء :
– كاس من الشوربة الصينية Sweet & Sow
– شريحة دجاج 100غ
نصائح اليوم السادس :
– لتسهيل تطبيق أي حمية من المستحب تنظيم الوجبات قبل يوم .
– ممكن إضافة الملح باعتدال إلى الطعام إلا في الحالات المرضية الاستثنائية.
– من المستحب ان لا يزن الشخص وزنه يومياً لان انحباس الماء أو الدورة الشهرية وغيرهم من الاسباب ممكن أن تلعب دور في تغيير الوزن.
– تغيير العادات مثل تناول النقرشة أمام شاشة التلفاز أو خلال مناقشة هاتفية لأن هذه العادات تزيد من استهلاك كمية الطعام.
بعد عشرة أيام من الطبيعي أن الجسم يمر بمرحلة الـ Plateau الذي يسبب تثبيت الوزن، لذلك ليس من الضروري فقدان الأمل بل الاستمرار لان الوزن سيزيل بعد فترة قصيرة.
اليوم السابع
الفطور :
– 40غ رقائق ذرة
– كوب حليب دايت – خيار وأعشاب خضراء طازجة
– شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
– بروتين بار
الغذاء :
– سلطة خضار موسمية مع صلصة Vinaigrette
– 2 شرحتين فيليه لحم بالفرن
– 1 بطاطا مشوية حجم وسط
سناك :
– 3 شرحات أناناس Ananas
العشاء :
– سلطة شيف Chef مع ملعقة صغيرة زيت مع2 قطع توست
أسبوع كامل مضى…هل تابعت الحمية الغذائية؟ ما الصعوبات التي واجهتك؟ هل خسرت بعض الوزن؟ هل لديك أسئلة معينة تريدين توجيهها لأخصائية التغذية كارلا يارداميان؟ شاركينا بتجربتك من خلال مساحة التعليقات… وها هي بعض النصائح التي تقدمها لك كارلا:
إن هدف هذه الحمية الأساسي هو الاقتراب من الوزن المثالي:
بعد أسبوع من تطبيق هذا الريجيم يمكن تكراره لعدة أسابيع للوصول إلى الوزن المرغوب.
– في حال تثبيت الوزن يجب زيادة 2 – 4 حصص إضافية من النشويات المتوفرة بالوجبات الثلاثة اليومية. ممكن إضافة كمية قليلة من الزيوت أيضاً.
– من الضروري اتباع نوع من الرياضة حتى بعد انتهاء الحمية لنساعد على الحفاظ على الوزن.
– ادخال الحلويات أو الأكل السريع الغني بالدهون والمقالي مرة إلى مرتين بالاسبوع للحصول على توازن اسبوعي.
في حال الحصول على زيادة في الوزن بعد التثبيت ممكن إعادة تطبيق هذه الحمية لخسارة الكيلوغرامات القليلة الزائدة والحصول على التوازن المرغوب.
نصائح أخرى: كيف أزيد حدّة الحرق؟Metabolisme
من اهم النقاط للحفاظ على حدّة حرق طبيعية هو تناول كميات ضرورية للجسم أي تفادي الحميات الصارمة لتخفيف الوزن.
ومن الضروري أيضاً عدم تفادي وجبة الفطور لان فترة المساء هي اطول فترة صيام بالنهار.
حاولي تناول 5 الى 6 وجبات (حجم وسط) خلال النهار.
لا تتناسي تناول الطعام الغني بالبروتين لان البروتين يبني العضل، كما ان هضم الطعام الغني بالبروتين يتطلّب سعرات حرارية إضافية، كما أن الطعام الغني بالألياف يساهم أيضاً في زيادة حدّة الحرق.
واهم نقطة لزيادة ال Metabolisme هي زيادة نسبة العضل، أي الاعتماد على الرياضة الهوائية ورفع الأثقال الخفيفة weight training لزيادة نسبة العضل، وبالتالي زيادة حدّة الحرق.
اما للأشخاص غير الرياضيين فيجب زيادة الحدّة ووقت الرياضة بشكل تدريجي أي البدء ب 10 دقائق ومن ثم نزيد الوقت تباعاً وبشكل تدريجي .
* نصائح لاستعمال الميزان لمعرفة الوزن
إن استعمال الميزان يومياً ممكن أن يساعد في إنجاح الحمية والعكس صحيح. أي في حالات زيادة الوزن لمسبّب معين ( الدورة الشهرية على سبيل المثال) ممكن أن يسبّب الاحباط وتوقيف متابعة الحمية.
لذلك لا بدّ من أن تلجأ السيدة الى الميزان كل 4 او 5 أيام، وأن تعتمده صباحاً عندما تستيقظ وبعد دخولها الى الحمام، وهي ترتدي ملابس خفيفة فقط.