ثلاثة تمارين للاستعداد لعطلة الربيع

تمارين من كريستين ماكجي ، المدرب الذي عمل مع المشاهير مثل تينا فاي وستيف مارتن.

تمرين ثني الذراعين مع الضغط

” قومي بالإحماء قبل أن تبدئي ممارسة التمارين لأنه من المهم أن يكون لديك بعض النشاط للقيام بتلك التمارين.

” قفي على قدميك مع حمل الوزنين بيدك اليسرى ثم قومي بمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى وقومي بثنيها لأعلى في اتجاه فخذك الأيسر.

” بمجرد شعورك بالاتزان، قومي بنقل أحد الأوزان إلى يدك اليمنى

” قومي برفع ذراعك اليسرى لأعلى ثم قومي بثنيه للخلف كما لو أنك ستدلين ظهرك وبالتالي سيكون الوزن بين كتفيك.

” قومي بمد ذراعك اليمنى إلى الأسفل في اتجاه مستقيم بموازاة ركبتك اليمنى

” أثناء عملية الزفير، قومي برفع ذراعك اليسرى لأعلى في وضع مستقيم (مستخدمة عضلة التراي “العضلة ذات الثلاثة رؤوس” اليسرى) بينما تقومين بثني ذراعك اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن مستخدمة العضلة ذات الرأسين “باي”

” قفي على أطرافك الأربعة، مع الوقوف على أصابع قدميك وتكون رجلاك في وضع مستقيم حتى يأخذ جسمك شكل المثلث المتجه للأسفل، قد تحتاجين إلى إبعاد قدميك ويديك قليلاً عن بعضهما البعض عندما يأخذ جسمك هذا الشكل، وتأكدي من الضغط بين إصبعي السبابة والإبهام وادفعي لأعلى بمعصميك

” حاولي دفع وزنك للخلف تجاه رجليك بقدر استطاعتك مع دفع جزعك للخلف تجاه أردافك العلوية دون السماح لضلوعك الأمامية بالانبساط.

” قومي بشد العضلة الرباعية في التمرين وأثناء قيامك بذلك ستشعرين بتمدد عضلات الركبة وأسفل الظهر والكتفين.

” قومي بالشهيق والزفير من 5 إلى 8 مرات.

وضع سوبرمان أو الجراد مع الأوزان

” استلقي على بطنك وقومي بشد رجليك لأعلى في وضع مستقيم وقومي بوضع ذراعيك في ارتفاع الكتف.

” امسكي وزنا في كل يد وخذي نفسا مع شد الظهر مع رفع الجزع والرجلين والذراعين إلى أعلى بموازاة السجادة، وقومي بعملية الزفير مع إرخاء الظهر ليعود لوضعه الطبيعي.

” كرري نفس الخطوات من 10 إلى 12 مرة

” تأكدي من أن أعلى نقطة بالكتف أدني من مستوى الأذن، مع موازاة رأسك بالعمود الفقري، (ابقي رقبتك في وضع مستقيم) وتخيلي أنك تقومين بعمل استطالة لجسمك بالكامل، وبالتالي سيبقى جسمك نشطا.

” قومي بالضغط بين كتفيك متخيلة وجود حبة جريب فروت بينهما وذلك برفع الذراعين لأعلى وقومي بقبض العضلة الدالية(وهذا جيد لانتفاخ منطقة الصدر).

” إذا كانت الأوزان تشكل لك تحدياً ، فيمكنك إجراء التمرين بدون تلك الأوزان أو قومي بتنزيلها بعد عدة مرات

” وقومي بأخذ نفسك وعودي لنقطة البداية

” استمري في تكرار هذه الخطوات من 10 إلى 12 مرة وقومي بالتمرين على الجانبين مرة أو مرتين على كل جانب، وقومي بتنشيط جميع عضلات الجسم لأن ذلك يجعلك تركزين بشكل كامل للقيام بكل مهامك في نفس الوقت.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.