سنقدم لك سيدتي حواء اليوم اهم التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل كي تتحصلي على ارداف جميلة.
التمرين الاول:
– الطريقة:
قومي بالاستلقاء على ظهرك و مدي ذراعيك على طول الجسم و اليدين يجب ان تكون مسطحة.
– الحركة :
– قومي بابقاء راسك على الأرض، ثم ارفعي حوضك الى فوق.
– قومي بتكرار هذه الحركة 12 مرة ثم استرخي لمدة دقيقة و اعيدي هذه العملية 3 مرات مع الاسترخاء بعد كل مجموعة.
– قومي بالاستنشاق اثناء الانكماش و الزفير اثناء الاسترخاء.
التمرين الثاني:
– الطريقة:
قومي بالجلوس على الركبتين والمرفقين في محاذاة مع الكتفين والركبتين و الوركين.
– الحركة:
– قومي بمد الساق الى الظهر، يعني قومي بثني الركبة عند 90 درجة، والفخذ يكون أفقي. ثم قومي بتقديم الركبة بمحاذاة الحوض.
– كرري هذه الحركة 10 مرات ثم استرخي و اعيدي المجموعة مرتين.
التمرين الثالث:
– الطريقة:
– قومي بالاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم، مع ثني ركبتيك.
– الحركة:
– قومي برفع الحوض وأسفل الظهر والفخذين والصدر مع رفع الساق ثم اعيدي الحوض الى الاسفل.
– كرري هذه العملية 10 مرات ثم استرخي قليلا و اعيدي الكرة مرة اخرى.
التمرين الرابع:
– الطريقة:
– قومي بالاستلقاء على معدتك، و يديك تحت الجبهة وأصابع القدم على الأرض.
– الحركة:
– قومي برفع الساق اليمنى مباشرة حين الزفير. ثم خفضها دون ان تطال الارض.
– كرري هذه الحركة 10 مرات ثم استرخي قليلا و اعيدي المجموعة مرة اخرى.
التمرين الخامس:
– الطريقة:
قومي بالتمدد على بطنك ثم مددي ذراعيك إلى الوراء ثم ضعيها على الأرداف.
– الحركة:
– قومي بسحب الكتفين إلى الوراء عن طريق تحريك اليدين على الفخذين، ورفع الرأس والجذع العلوي في وقت واحد.
– كرري هذه الحركة 12 مرة ثم استرخي لمدة دقيقة و اعيدي الكرة من 2 مرات او 3 مرات.