تعتبر مشاكل الظهر من الأمور المسببة للإحباط خاصة بين الأشخاص النشطين لكن لا تدعي آلام الظهر تهزمك.
في الماضي كان يتم علاج آلام الظهر عن طريق الراحة الكاملة ولكن في الوقت الحالي الوضع أصبح مختلفاً. قد لا تتمكنين من ممارسة تمارينك الرياضية المعتادة ولكن هذا لا يعني التوقف كلية عن النشاط.
ابحثي عن رأي آخر
ربما يخبرك طبيب الرعاية الأولية بأن عليك الراحة وعدم القيام بأنشطة مرهقة بينما قد يكون لأخصائي آلام المفاصل والعظام رأي آخر. لذلك يتعين عليك المتابعة مع أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي آلام المفاصل والعظام لعدة جلسات. اختاري العيادة التي تتخصص في علاج إصابات الرياضة وآلام الظهر. وهناك العديد من المستشفيات تقدم خدمات صحية خاصة تتناسب مع احتياجات المريض.
اطرحي هذه الأسئلة على الطبيب
عندما تذهبين إلى الأخصائي كوني ذكية وحاولي تحقيق القدر الأكبر من الاستفادة خلال الكشف، تذكري أنك أنت التي تعاني من آلام الظهر وليس أخصائي العلاج، لذك حاولي الحصول على أكبر قدر من المعلومات. وكلما زادت الأسئلة فإن ذلك سيوفر لك المعلومات الكافية التي تمكنك من التعامل مع إصابتك بالطريقة المثلى. وإليك عزيزتي بعض الأسئلة التي قد تحتاجين إلى طرحها أثناء الكشف:
– ما هي تحديداً المشكلة التي أعاني منها وما هو السبب المحتمل؟
– كيف يمكنني منع وقوع ذلك مرة أخرى؟
– أرى أنك لا تنصح بممارسة تمارين “الكارديو” – هل يمكن أن تكون أكثر تحديدا؟
– هل تسمح بممارسة أنواع أخرى من التمارين؟
– ماذا عساني أن أفعل من أجل تسريع التعافي؟
ثم اكتبي ما يقوله الخبراء وابدئي التخطيط لممارسة التمارين الرياضية وفقاً للنصائح التي حصلت عليها.
اعملي على تقوية ظهرك
مهما كانت حالة ظهرك فإنه من المهم جداً العمل على تقوية عضلات الظهر الأساسية. تعلمي كيف يمكن تقوية عضلات الظهر الأساسية لتكون أكثر فعالية حيث سيساعد ذلك في دعم ظهرك ومنع تعرضك للإصابة مجدداً. في البداية تعرفي على عضلات ظهرك. وهذه طريقة جديدة لتحديد العضلات الأساسية. تخيلي أن العمود الفقري في وسط طبلة هذه الطبلة تمثل الجذع ولها أربع مناطق أساسية تلتف حول العمود الفقري لتدعمه وتحميه على النحو التالي:
قاع الحوض: هذا هو أساس هذه الطبلة الوهمية. قاع الحوض مكون من طبقات من العضلات والأنسجة الأخرى. تمتد هذه الطبقات كالأرجوحة الشبكية من عظم العصعص من الخلف إلى عظم العانة في الجهة الأمامية. ويدعم القاع الحوضي لدى المرأة المثانة والرحم والأمعاء؛ ويمر الإحليل والمهبل والمستقيم عبر عضلات القاع الحوضي.
عضلات تجويف البطن: العضلة الأساسية تسمى عضلات البطن الرقيقة Transversus Abdominis: أعمق وأدق عضلة ، تبدأ من الثلث الجانبي للرابطة الاربية والعرف الحرقفي إلى النتوء الأفقي القطني. وبمعنى آخر فإن هذه العضلات تلتف حول مقدمة الجذع كمشد وتتصل بالأنسجة الموصلة خلف الظهر.
عضلات تجويف الظهر: العضلة الأساسية لتجويف الظهر تسمى “متعدد الفلوح” وهي العضلات الرقيقة التي تحتوي على حُزم لحميّة وتريّة تملأ الأخدود على كلا جانبيّ الناتيء الشوكي للفقرات ( الذي يمتد بالاتجاه الخلفي والسفلي من منطقة اتصال الصفائح وتتمثل وظيفتها في المُساهمة في اتصال العضلات بالأربطة) من منطقة العجز إلى المحور الفقري . عميقاً في العمود الفقري تعتبر هذه العضلات ثلاث قطع مفصليّة وتعمل على حفظ توازن المفاصل في كل مستوى.
الحجاب الحاجز: هذه العضلة توجد في مقدمة الطبلة وتتحكم في عملية التنفس، فعندما تتنفسين الهواء تتسطح هذه العضلة وتزيد المساحة في الأعلى لتسمح للرئة بملء الهواء. عندما تقومين بسحب ألواح الكتف للوراء ولأسفل فإن ذلك يعمل على ضبط العمود الفقري ويزيد من فعالية الحجاب الحاجز. لذا احرصى على الاتصال بالعضلات الأساسية أثناء الزفير.
حولي تركيزك
إذا كنت لا تمارسين التمارين الرياضية شديدة الأثر، فتذكري أن تنشيط العضلات الأساسية سيجعلك أقوى على المدى الطويل، حيث سيكون بمقدورك التدرب لفترات أطول دون أن تكون هناك فرصة للتعرض للإصابة. أيضاً فإن الجسم الذي تزيد فيه الكثافة العضلية يعني تلقائياً عملية تأيض أعلى، لذلك فمن خلال العمل على بناء قوتك الآن فأنت بذلك تحقيقين فائدتين الأولى أنك ستتمكنين من ممارسة التمارين بسهولة والثانية حرق السعرات الحرارية الزائدة.
الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة
إذا كنت ممن اعتاد على ممارسة التمارين بشكل منتظم فأغلب الظن أنك أيضاً تتناولين ما تشتهين. ولكن حان الوقت للتركيز على الجودة دون الكم في نظامك الغذائي. اكتبي قائمة بأصناف الطعام وابدئي بدراسة الأصناف التي ينبغي حذفها والأصناف الأخرى التي يجب إضافتها للحصول على نظام غذائي متوازن. احرصى دائماً أن يكون نظامك الغذائى يحتوي على 50 % من الخضراوات و25% من الفواكه و25% من البروتين و25% من الكربوهيدرات غير المكررة